PREPARATION MARATHON pour Véronique PRAPANT

(Plan personnalisé)

Objectif : Courir le marathon en moins de   4 h 40mn

VMA  : 13,5 km/h pour commencer, à réévaluer dans quelques semaines en fonction de la progression.

Voir Tableau VMA 13,5 km/h

Fréquence des entraînements hebdomadaires : 4

Conseils :  Retour au calme de quelques minutes recommandé  à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.

Les tableaux de récupérations se trouvent dans  « VMA » sur le site.

PLAN TYPE sur 11 semaines

Il est très important de s’en tenir aux vraies allures VMA  Courir au-delà de sa VMA ne pourrait que retarder la progression et aboutir à une contre performance.

 

SEMAINE 1

Lu  9/2        repos

Ma 10         55 mn en  endurance

Me 11         repos

Je 12           Echauffement  25mn  + 10 fois  200m VMA

Ve  13        repos                                                                

Sa 14         Echauffement  25mn  + 3 fois 1400m 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Di 15        Séance Longue 1h25mn

SEMAINE 2

Lu 16/2       repos

Ma 17         20mn à 70% VMA +18mn à 85% VMA + 18mn à 70% (le tout à enchaîner)

Me 18          repos

Je 19            Echauffement  30mn  + 8 fois  200m VMA

Ve 20                     repos

Sa 21        Echauffement  25mn  + 2 fois 2000m au seuil (85%VMA) – Ri = 3mn de trot lent

Di   22       Séance Longue 1h30mn

SEMAINE 3

Lu 23                   repos

Ma 24       30mn en endurance + 6 fois 450m à 90% VMA récupération intermédiaire = 1mn 30s en endurance.

Me 25       repos

Je 26         50mn à 70% + 5 accélérations sur 100m

Ve 27       repos

Sa 28/2   Repos

Di 1/03        CROSS SEPTEMOIS  8,5km  avec   Récupération-décrassage 20mn de trot lent le jour même.

SEMAINE 4

Lu 2/0    Repos

Ma 3     30mn en endurance

Me 4      repos

Je 5        45mn en endurance

Ve 6       repos

Sa 7           30mn en endurance  + 3 fois 8mn à 85% VMA (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot lent.

Di 8        Sortie longue 1h 25mn.

SEMAINE 5

Lu 9/03     repos

Ma 10         Echauffement 15mn + 7 fois 500m à 90% VMA – récupération intermédiaire =  2mn45  de trot lent

Me 11         repos  

Je 12           Echauffement  25mn + PPG + 10 fois  200m VMA

Ve 13                     repos

Sa 14          Echauffement  25mn  + 3 fois  9mn au seuil (85%VMA) – Ri = 3mn de trot lent

Di 15          sortie longue 1h25mn

SEMAINE 6

Lu 16/3       repos 

Ma 17           45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m.

Me 18           repos

Je 19            Echauffement  25mn + PPG + 10 fois  200m VMA

Ve 20                     repos

Sa 21        Echauffement  25mn  + 3 fois  9mn au seuil (85%VMA) – Ri = 3mn de trot lent

Di 22         sortie longue 1h25mn

SEMAINE 7

Lu 23/03   repos  

Ma 24        55mn en endurance + 5 accélérations sur 100m.

Me 25        repos

Je 26          50mn en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5  accélérations  sur 100m .

Ve 27                  repos

Sa 28        repos

 Di 29               SEMI-MARATHON DE CAVAILLON (à courir à l’allure du marathon c'est-à-dire en 2h15mn). Récupération décrassage le jour même.

SEMAINE 8

Lu 30                     Repos

Ma  31/3   40mn en endurance 

Me 1/04    repos

Je 2             50mn en endurance

Ve 3             repos

Sa 4             30mn en endurance  +   2 fois 10mn à 85% VMA.

Di 5             sortie longue 1h30mn

SEMAINE 9

Lu 6/04      repos

Ma 7            35mn en endurance  + 2 fois 15mn à 85%VMA (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot lent.

Me 8            repos

Je 9              30mn en endurance + éducatifs + 8 fois 200m VMA (récupération intermédiaire 45 secondes marche).

Ve 10                      repos

Sa 11          30mn en endurance  + 2 fois 15mn   à l’allure prévue sur marathon. récupération intermédiaire = 3mn de  trot lent

Di 12           sortie longue 1h35mn

SEMAINE 10

Lu  13/04   repos

Ma 14         Echauffement 25mn + 2 fois 12mn  à 85%VMA . Récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Me 15          repos

Je 16            30mn en endurance + éducatifs + 8 fois 200m VMA (récupération intermédiaire 45 secondes marche).

Ve 17          repos

Sa 18           Echauffement 25mn + 2 fois 16mn à 85%VMA – Ri = 3mn de trot lent

Di 19           Sortie longue 1 h 30mn

SEMAINE 11

Lu 20/04        repos

Ma 21              40mn en endurance + 10mn à l’allure prévue sur marathon.

Me 22             repos

Je 23              45mn à 70% + 5 accélérations sur 100m

Ve 24              repos

Sa 25               repos

Di 26/4       MARATHON DE MARSEILLE

Lu      récupération post marathon par un petit footing de décrassage.