PREPARATION MARATHON pour Véronique PRAPANT

(Plan personnalisé)

Objectif : Courir le marathon en moins de 4 h 40mn

VMA  : 13,5 km/h pour commencer, à réévaluer dans quelques semaines en fonction de la progression.

Voir Tableau VMA 13,5 km/h

Fréquence des entraînements hebdomadaires : 4

Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.

Les tableaux de récupérations se trouvent dans « VMA » sur le site.

PLAN TYPE sur 11 semaines

Il est très important de s’en tenir aux vraies allures VMA Courir au-delà de sa VMA ne pourrait que retarder la progression et aboutir à une contre performance.

SEMAINE 1

Lu 9/2 repos

Ma 10 55 mn en endurance

Me 11 repos

Je 12 Echauffement 25mn + 10 fois 200m VMA

Ve 13 repos

Sa 14 Echauffement 25mn + 3 fois 1400m 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Di 15 Séance Longue 1h25mn

SEMAINE 2

Lu 16/2 repos

Ma 17 20mn à 70% VMA +18mn à 85% VMA + 18mn à 70% (le tout à enchaîner)

Me 18 repos

Je 19 Echauffement 30mn + 8 fois 200m VMA

Ve 20 repos

Sa 21 Echauffement 25mn + 2 fois 2000m au seuil (85%VMA) – Ri = 3mn de trot lent

Di 22 Séance Longue 1h30mn

SEMAINE 3

Lu 23 repos

Ma 24 30mn en endurance + 6 fois 450m à 90% VMA récupération intermédiaire = 1mn 30s en endurance.

Me 25 repos

Je 26 50mn à 70% + 5 accélérations sur 100m

Ve 27 repos

Sa 28/2 Repos

Di 1/03 CROSS SEPTEMOIS 8,5km avec Récupération-décrassage 20mn de trot lent le jour même.

SEMAINE 4

Lu 2/0 Repos

Ma 3 30mn en endurance

Me 4 repos

Je 5 45mn en endurance

Ve 6 repos

Sa 7 30mn en endurance + 3 fois 8mn à 85% VMA (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot lent.

Di 8 Sortie longue 1h 25mn.

SEMAINE 5

Lu 9/03 repos

Ma 10 Echauffement 15mn + 7 fois 500m à 90% VMA – récupération intermédiaire = 2mn45 de trot lent

Me 11 repos

Je 12 Echauffement 25mn + PPG + 10 fois 200m VMA

Ve 13 repos

Sa 14 Echauffement 25mn + 3 fois 9mn au seuil (85%VMA) – Ri = 3mn de trot lent

Di 15 sortie longue 1h25mn

SEMAINE 6

Lu 16/3 repos

Ma 17 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m.

Me 18 repos

Je 19 Echauffement 25mn + PPG + 10 fois 200m VMA

Ve 20 repos

Sa 21 Echauffement 25mn + 3 fois 9mn au seuil (85%VMA) – Ri = 3mn de trot lent

Di 22 sortie longue 1h25mn

SEMAINE 7

Lu 23/03 repos

Ma 24 55mn en endurance + 5 accélérations sur 100m.

Me 25 repos

Je 26 50mn en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5 accélérations sur 100m .

Ve 27 repos

Sa 28 repos

Di 29 SEMI-MARATHON DE CAVAILLON (à courir à l’allure du marathon c'est-à-dire en 2h15mn). Récupération décrassage le jour même.

SEMAINE 8

Lu 30 Repos

Ma 31/3 40mn en endurance

Me 1/04 repos

Je 2 50mn en endurance

Ve 3 repos

Sa 4 30mn en endurance + 2 fois 10mn à 85% VMA.

Di 5 sortie longue 1h30mn

SEMAINE 9

Lu 6/04 repos

Ma 7 35mn en endurance + 2 fois 15mn à 85%VMA (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot lent.

Me 8 repos

Je 9 30mn en endurance + éducatifs + 8 fois 200m VMA (récupération intermédiaire 45 secondes marche).

Ve 10 repos

Sa 11 30mn en endurance + 2 fois 15mn à l’allure prévue sur marathon. récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Di 12 sortie longue 1h35mn

SEMAINE 10

Lu 13/04 repos

Ma 14 Echauffement 25mn + 2 fois 12mn à 85%VMA . Récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Me 15 repos

Je 16 30mn en endurance + éducatifs + 8 fois 200m VMA (récupération intermédiaire 45 secondes marche).

Ve 17 repos

Sa 18 Echauffement 25mn + 2 fois 16mn à 85%VMA – Ri = 3mn de trot lent

Di 19 Sortie longue 1 h 30mn

SEMAINE 11

Lu 20/04 repos

Ma 21 40mn en endurance + 10mn à l’allure prévue sur marathon.

Me 22 repos

Je 23 45mn à 70% + 5 accélérations sur 100m

Ve 24 repos

Sa 25 repos

Di 26/4 MARATHON DE MARSEILLE

Lu récupération post marathon par un petit footing de décrassage.